Comment bien dormir ?

 

Vous désirez bien dormir pour être en pleine forme durant la journée afin d’utiliser au mieux vos capacités.

Pourtant, malgré tous vos efforts pour bien dormir et pour avoir un sommeil réparateur, vous vous réveillez la nuit, vous faites des cauchemars, vous avez du mal à vous endormir et le pire, après une nuit de sommeil vous vous réveillez fatigué.

Si l’une de ces descriptions correspond à votre situation, alors, découvrez quelques mesures à prendre pour pouvoir bien dormir et afin d’avoir un sommeil réparateur.

Pour commencer :

Pratiquez une activité physique durant la journée

En effet, l’exercice physique favorise l’endormissement, en particulier le sommeil profond. En plus de cela, lors de l’effort physique le cerveau sécrète des endorphines permettant de réduire le stress.

Se détendre

Avant de vous coucher, ayez un moment de détente (une lecture distrayante, l’écoute d’une musique relaxante, etc.), car plus vous serez détendu, plus facilement vous dormirez. Par contre, il est indispensable, que vous évitiez les discussions conflictuelles, les situations stressantes, les films angoissants.

Exposez-vous à la lumière du jour et la nuit dormez dans l’obscurité

Le fait de vous exposer à la lumière du jour durant la journée, permet à votre horloge biologique interne d’identifier correctement l’alternance jour-nuit. Ce qui lui permettra, de sécréter ou de stopper au moment le plus approprié  la production de la mélatonine.

En effet, lorsque la rétine n’est plus soumise à la lumière, le cerveau (la glande pinéale) produit de la mélatonine, qui non seulement favorise le sommeil, mais améliore sa qualité. De plus, elle à également un pouvoir antioxydant et une action régénérant.

Rendez votre lieu repos propice au sommeil

Pour ce faire, aérez votre chambre avant de vous coucher. Bannissez la télé, jeux vidéo et ordinateur dans ce lieu.

Prenez votre dîner 3 heures avant le coucher

Privilégiez les glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre, etc.). Évitez les plats copieux, ainsi que l’alcool. Par contre, n’allez pas dormir le ventre vide, car vous risqueriez de vous réveiller au beau milieu de la nuit.

Évitez de prendre des boisons stimulantes et excitantes après 16 heures

En effet, les boissons contenant de la caféine (café, cola) ainsi que la vitamine C retarde le sommeil et augmentent les réveils nocturnes.

Allez-vous coucher dès que vous ressentez des signes d’endormissement

Ces signes se manifestent par des bâillements, les paupières qui deviennent lourdes, les yeux qui picotent et par une baisse de l’attention. Si vous ne tenez pas compte de ces signes et  que vous résistez, l’envie de dormir passera et vous raterez votre premier cycle de sommeil.

De plus, c’est durant le premier cycle, que la période de sommeil réparateur est la plus longue ou la plus abondante.

Les cycles du sommeil

 

Mais voyons de plus près, en consiste ces fameux  cycles du sommeil : Une nuit de sommeille est composée d’une succession de 3 à 5 cycles d’une durée moyenne de 90 minutes pour chacun. Chacun de ces cycles sont divisés en plusieurs phases qui sont :

1ère phase : L’endormissement

Dans cet état de demi-sommeil ou de somnolence, vos muscles se relâchent et votre activité cérébrale ralentit. Comme nous l’avons vu, il commence à se manifester par des bâillements et par des picotements aux niveaux des yeux.  Pars ailleurs, il est caractérisé par la production d’onde « alpha ».

2ème phase : Le sommeil léger

Le sommeil est toujours  léger, l’activité cérébrale continue de diminuer et la respiration ralentit. Il est caractérisé par des ondes thêta.

3ème phase : Le sommeil lent profond

Il est caractérisé par la présence d’ondes « delta »

4ème phase : Le sommeil très profond

A ce stade,  la majeure partie de notre organisme est au repos, excepté quelques organes, comme le cœur par exemple qui est au ralentit. C’est à ce moment, que se fait la récupération physique.  Dans cette phase, le cerveau émet des ondes « delta ».

5ème phase : Le sommeil paradoxal

Celle-ci se répète toutes les 90 minutes environ. Sa durée s’allonge au fur et à mesure de l’avancé de la nuit. Cette phase est la plus propice aux rêves, et des études montrent que lorsque l’on est réveillé durant celle-ci nous nous souvenons beaucoup plus en détails de nos rêves. Environ 80% de nos rêves se produisent durant le sommeil paradoxal. Le sommeil intermédiaire est plutôt court et représente une période de transition amenant à un autre cycle de sommeil, ou alors nous préparant au réveil.

Ce niveau, est caractérisé par la manifestation des ondes « alpha » qui correspond à celui de la relaxation. C’est à ce moment que ce fait la récupération mentale ou psychique.

Le sommeil très profond est plus abondant en début de nuit. En effet, la récupération physique ne se fait pas par le nombre total d’heure de sommeil, mais par la profondeur du nombre d’heure. D’où l’importance de ne pas rater le premier cycle.

Un mauvais sommeil a des conséquences directes sur votre vie quotidienne. Les personnes dormant mal sont plus nombreuses à être en arrêt de travail. Autre constat les personnes dormant mal sont aussi plus sujettes aux accidents de travail. De nombreuses études scientifiques établissent une corrélation entre manque de sommeil et divers maux ou maladies, telle que l’obésité, le diabète et le risques de maladies cardio-vasculaires.

Chez mon-expert-literie nous vous conseillons donc de respecter votre sommeil. Et nous vous conseillons également de porter attention à votre literie qui est le partenaire de chacune de vos nuits.

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